想要減肥更輕松？多吃肉，并不是開玩笑
一段時間前，有消息稱，一名女性被推薦在一家醫療美容中心注射 "減肥蛋白溶液"，導致皮膚感染。盡管人們每天接觸和吃的都是蛋白質，但熟悉并不意味著理解，而且仍然很容易被各種營銷慣例誤導。
減肥的核心是攝入的卡路里比消耗的少，從而形成了熱量的負平衡。"任何" 減肥食品 "或" 減肥方法 " 的關鍵都是形成熱量平衡。
那么，蛋白質對形成 "負熱量平衡" 有幫助嗎？科學家們已經做了大量的研究。
從營養需要的角度來看，人體每天不需要太多的蛋白質。對于普通人來說，每天消耗的 10% 卡路里來自蛋白質，即每公斤體重 0.8 至 1.2 克的蛋白質，這足以滿足人體的代謝需要。在前一種算法中，10% 的熱量不足 15%，相當于 50 至 75 克的蛋白質，這是根據平均每人每天攝入 2000 卡路里的量計算的，而后者的計算方法是，每 70 公斤人攝入 56 至 84 克蛋白質。
但它只是滿足營養需求，這并不意味著你不能吃更多。
科學家感興趣的是，如果攝入量高于這些 "推薦量"，會產生什么影響？
美國臨床營養學雜志 "2005 年 7 月號發表了一篇有趣的研究文章。在前兩周，共有 19 名志愿者根據常規營養成分提供食物，即 15% 的蛋白質、35% 的脂肪和 50% 的碳水化合物，食物的數量保持體重不變。兩周后，食物的營養成分被改變為 30% 的蛋白質、20% 的脂肪和 50% 的碳水化合物，但與前兩周的卡路里相同。兩周后，食物的營養成分保持不變，但食物數量不受限制，志愿者可以自由進食。
簡單地說，用相同的卡路里蛋白代替脂肪對減肥幾乎沒有影響，基本上保持了體重。然而，當志愿者被給予高蛋白飲食，但沒有控制飲食量，但要求志愿者根據他們的饑餓和飽腹感來確定食物攝入量時，他們吃的食物數量明顯減少。最終的結果是持續減肥。
換句話說，在增加食物中的蛋白質含量后，志愿者所需的熱量要少得多，才能保持 "飽滿" 狀態，這樣他們就可以在不挨餓的情況下減肥。
高蛋白飲食具有強烈的飽腹感，從而減少食物需求，這一結論在 2015 年 6 月出版的《美國臨床營養學雜志》上發表的一篇論文中進行了研究。27 名肥胖志愿者隨機分為兩組：高蛋白組（飲食中蛋白質熱量占 25%）和常規組（飲食中蛋白質熱量占 14%）。在研究中，他們吃的 "減肥食譜" 比他們每天攝入的熱量少 750 卡路里，而且他們容易出現 "饑餓" 和 "想吃" 的狀態。實驗中，不僅比較了蛋白質含量的影響，還考察了一天吃三次或六次的影響。結果顯示，盡管食物的總熱量含量相同，但高蛋白組的 "餓" 和 "想吃" 的強度不到常規組的一半。而食物是分三餐還是六餐，影響也不大 -- 身體是真誠的，不會被暮光暮光的把戲所迷惑。"。
高蛋白食物對減肥的影響，除了強烈的飽腹感，從而減少食物需求外，還與消化所需的卡路里增加有關。一方面，食物的消化和新陳代謝會產生卡路里；另一方面，這個過程也會消耗一定量的卡路里。
總的來說，新陳代謝蛋白質的消化和吸收比脂肪和碳水化合物消耗更多的卡路里，而身體從攝入相同卡路里的蛋白質中吸收的 "凈卡路里" 較少。雖然這種差異不是很大，但在方向上總是 "有利于減肥"。
高蛋白飲食不僅會影響減肥的結果，還會影響減肥的來源。簡單地說，如果飲食中的蛋白質含量高，那么減肥的主要部分是脂肪，而肌肉中的部分相對較小。研究得出的具體數字各不相同，但總體上是：高蛋白組肌肉的重量只有低蛋白組的一半左右。
最后，如果你只是保持體重，你的每日蛋白質攝入量估計為每公斤體重 0.8 至 1.2 克。但是如果你想減肥，無論你是否同時多運動，考慮增加你的蛋白質攝入量。在科學研究中，"高蛋白飲食" 的定義是蛋白質占總熱量的 25% 到 30%。如果根據 1500 卡路里的 "飲食" 來估算，蛋白質大約在 95 到 100 克之間。或者，根據體重，你可以使用每公斤體重每天 1.5 到 2.2 克的蛋白質攝入量。對于一個 70 公斤的人來說，這大約相當于每天 100 到 150 克。
這些蛋白質是指食物中的所有蛋白質，如肉類、雞蛋、牛奶、大米、面條等。但是，必須注意的是，需要考慮到食物中蛋白質攝入的其他成分（特別是脂肪和糖）。一般來說，瘦肉、雞鴨胸、水產品、蛋清等都是高蛋白質、低脂肪的優質蛋白質來源；奶制品和全蛋是蛋白質含量高、脂肪含量高的食物；豆乳和豆腐與非脫脂乳制品相比，消耗的脂肪較少，因此蛋白質攝入效率更高。
